Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần không? Tập với tần suất như thế nào cho hợp lý?
Tập gym không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang đến vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc xây dựng một kế hoạch luyện tập khoa học và hợp lý là điều không thể thiếu. Vậy câu hỏi đặt ra là: có nên tập gym 7 ngày 1 tuần không? Hãy cùng Unity Fitness đi tìm câu trả lời thông qua bài viết dưới đây.
Tập Gym mỗi ngày: Lợi hay Hại?
Câu hỏi có nên tập gym 7 ngày 1 tuần là thắc mắc chung của nhiều Gymer, đặc biệt là các gymer mới bước chân vào thế giới thể hình.
Theo đó, câu trả lời từ các chuyên gia thể hình là không nên tập gym 7 ngày 1 tuần. Việc tập luyện liên tục không có quãng nghỉ không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Dưới đây là những lý do chính tại sao việc tập gym liên tục không phải là lựa chọn tối ưu:
Dễ gây kiệt sức
Tập luyện liên tục sẽ khiến cơ thể phải chịu nhiều áp lực và mệt mỏi, dẫn đến tình trạng kiệt sức. Khi cơ thể không có đủ thời gian để hồi phục, bạn sẽ gặp phải tình trạng tập luyện không hiệu quả, kỹ thuật tập không chính xác, và nguy cơ chấn thương cao. Chuyên gia khuyên rằng cơ thể cần ít nhất từ 1 đến 3 ngày để nghỉ ngơi mỗi tuần, giúp bạn phục hồi năng lượng và cơ bắp, từ đó duy trì động lực cho những buổi tập tiếp theo.
Tập Gym mỗi ngày dễ gây kiệt sức và ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập
Dễ gây mất ngủ và Stress
Tập luyện quá nhiều không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn gây ra stress và khó ngủ. Khi cơ thể mệt mỏi, tâm trạng cũng sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến sự suy giảm hiệu quả của tập luyện và khả năng duy trì thói quen lâu dài. Để giữ cho cả cơ thể và tinh thần luôn ở trạng thái tốt nhất, việc nghỉ ngơi hợp lý là rất quan trọng.
Thiếu thời gian phục hồi cơ bắp
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sẽ bị phân hủy và cần thời gian để phục hồi và phát triển. Nếu không cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi, các mô cơ sẽ không được sửa chữa và phát triển, dẫn đến tình trạng cơ bắp yếu đi và không phát triển thêm. Nghỉ ngơi từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần là cần thiết để tránh các chấn thương và giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.
Tập Gym mấy ngày 1 tuần là hợp lý?
Để có kết quả tối ưu mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn nên lập kế hoạch tập gym khoa học. Dưới đây là một số gợi ý mà Unity Fitness khuyến cáo:
Lịch tập cho gymer mới
Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, hãy lên kế hoạch tập 3 buổi mỗi tuần. Các bài tập nên nhẹ nhàng và mức tạ vừa sức. Khi cơ thể quen dần với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng số buổi tập lên từ 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Dưới đây là lịch tập 3 buổi mỗi tuần với các bài tập cơ bản giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực và làm quen với các kỹ thuật cơ bản.
Ngày 1: Tập cơ ngực và tay sau
- Đẩy ngực bằng thanh tạ: 3 hiệp x 8-12 lần. Phát triển cơ ngực, tay sau và vai trước.
- Đẩy ngực bằng máy: 3 hiệp x 10-15 lần. Bạn cần kiểm soát chuyển động, giảm thiểu khả năng bị chấn thượng..
- Kéo tay sau bằng dây: 3 hiệp x 10-15 lần. Tăng cường sức mạnh cơ tay sau.
Ngày 2: Tập cơ lưng và tay trước
- Kéo xà đơn hoặc Kéo dây: 3 hiệp x 8-12 lần. Phát triển cơ lưng trên và tay trước.
- Tập cơ lưng bằng thanh tạ: 3 hiệp x 10-12 lần. Phát triển cơ lưng dười và giữa.
- Gập tay trước với tạ: 3 hiệp x 10-15 lần. Tăng kích thước và sức mạnh cơ tay trước.
Ngày 3: Tập cơ chân và bụng
- Squat: 3 hiệp x 10-15 lần. Phát triển cơ đùi trước, mông và chân.
- Lunges: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên. Cải thiện sự cân bằng và phát triển cơ đùi, mông.
- Tập bụng với máy: 3 hiệp x 15-20 lần. Tăng cường cơ bụng và vùng trung tâm cơ thể.
Người mới tập Gym cần hết sức cẩn trọng với các bài tập và nên thuê PT hướng dẫn để đảm bảo hiệu quả tập luyện
Lưu ý quan trọng
- Kỹ thuật chính xác: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Nếu cần, hãy nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên tại Phòng gym.
- Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hay đau nhức, hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Việc nghỉ ngơi đầy đủ là rất quan trọng để cơ bắp được tái tạo và phát triển.
Bắt đầu với các bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cơ bản và làm quen với các kỹ thuật tập luyện. Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ và số buổi tập lên để đạt được kết quả tốt hơn.
Lịch tập Gym dành người muốn phát triển nhóm cơ
Để tối ưu hóa sự phát triển nhóm cơ, hãy thực hiện lịch tập 4-5 buổi mỗi tuần với sự phân chia hợp lý. Đây là kế hoạch tập luyện chi tiết để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất:
Ngày 1: Tập nhóm cơ trên
- Đẩy ngực bằng thanh tạ: 4 hiệp x 8-12 lần lặp lại
- Kéo xà đơn hoặc kéo dây: 4 hiệp x 8-12 lần lặp lại
- Gập tay trước với tạ: 4 hiệp x 10-15 lần lặp lại
- Đẩy vai với tạ đôi: 3 hiệp x 10-12 lần lặp lại
Ngày 2: Tập nhóm cơ dưới
- Squat: 4 hiệp x 10-15 lần lặp lại
- Lunges: 4 hiệp x 10-12 lần lặp lại mỗi bên
- Deadlift: 4 hiệp x 8-12 lần lặp lại
- Leg Press: 3 hiệp x 10-15 lần lặp lại
Ngày 3: Tập Nhóm Cơ Trên
- Đẩy ngực bằng máy: 4 hiệp x 10-15 lần lặp lại
- Kéo dây cao: 4 hiệp x 10-12 lần lặp lại
- Gập tay trước bằng dây: 4 hiệp x 10-15 lần lặp lại
- Đẩy vai bằng máy: 3 hiệp x 10-12 lần lặp lại
Ngày 4: Tập nhóm cơ dưới
- Squat với tạ đơn: 4 hiệp x 10-15 lần lặp lại
- Lunges đảo ngược: 4 hiệp x 10-12 lần lặp lại mỗi bên
- Deadlift với tạ đơn : 4 hiệp x 8-12 lần lặp lại
- Nâng bụng với máy: 3 hiệp x 15-20 lần lặp lại
Ngày 5: Tập toàn thân (tùy chọn)
- Burpees: 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại
- Kettlebell Swings: 3 hiệp x 15-20 lần lặp lại
- Plank: 3 hiệp x 30-60 giây
Tập gym với tần suất hợp lý sẽ giúp Gymer đạt được hiệu quả tối ưu
Lưu ý quan trọng
- Ngày nghỉ: Đảm bảo có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ bắp hồi phục.
- Kỹ thuật đúng: Chú ý kỹ thuật tập luyện để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
- Dinh dưỡng: Cung cấp đủ protein và chất dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Áp dụng kế hoạch tập luyện này sẽ giúp bạn đạt được sự phát triển nhóm cơ tối ưu và cải thiện sức mạnh toàn diện.
Kết luận
Tập gym 7 ngày 1 tuần không phải là phương pháp tối ưu cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe toàn diện. Việc tập luyện quá nhiều mà không có thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến kiệt sức, stress và làm giảm hiệu quả tập luyện. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch tập gym từ 4-5 buổi mỗi tuần với sự phân chia hợp lý giữa các nhóm cơ và có đủ thời gian hồi phục.
Hãy bắt đầu với lịch tập luyện phù hợp với mức độ hiện tại của bạn và điều chỉnh dần khi cơ thể đã quen với cường độ. Điều quan trọng là duy trì sự đều đặn, chú ý đến kỹ thuật tập luyện và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Nếu bạn cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp và một môi trường tập luyện chất lượng, Phòng gym Unity Fitness là lựa chọn lý tưởng. Chúng tôi cung cấp các chương trình tập luyện cá nhân hóa và sự hướng dẫn từ đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm để giúp bạn đạt được mục tiêu riêng của mình.
Truy cập website chính thức của Unity Fitness tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ để tìm hiểu thêm về các dịch vụ và chương trình tập luyện hấp dẫn. Đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn và tận hưởng buổi tập miễn phí 14 ngày bằng cách liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999.
Theo dõi Unity Fitness qua các kênh mạng xã hội để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin và ưu đãi hấp dẫn nào:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/